Perioada celor noua luni de sarcina este cu totul speciala in viata unei femei. De aceea, orice viitoare mamica nu trebuie sa lase sa apara „efecte secundare” (multe kilograme acumulate, celulita etc.), care pot da adevarate batai de cap. Pentru aceasta, exercitiile speciale prenatale pot face minuni in timpul sarcinii.

Esti insarcinata si urmeaza sa aduci pe lume o noua viata, ceea ce te face sa te gandesti la multele lucruri la care ar trebui sa renunti. iti placea atat de mult sa faci miscare, sa mergi la sala… Oare nu te vei mai bucura de aceste clipe minunate in cele noua luni? Nu fii dezamagita! Daca sarcina decurge normal, pasiunea ta poate fi urmata, bineinteles, fara exagerari. in general, o femeie insarcinata se poate bucura de placerea exercitiilor fizice pe intreaga perioada de sarcina, mai ales daca urmeaza niste reguli foarte simple, care o vor ajuta sa practice in siguranta miscarile ei preferate. Exista, bineinteles, si situatii in care o viitoare mamica ar trebui sa renunte la sport, atunci cand medicul ei considera ca acest lucru ii poate dauna atat ei, cat si micutului purtat in pantece. Este bine sa te informezi dinainte ce ai voie si ce nu sa faci. Pentru aceasta, o colaborare stransa cu medicul este esentiala. Daca nu sunt probleme in sarcina, chiar el te va sfatui sa te preocupi in mod special de forma ta fizica. Daca esti insarcinata, nu inseamna ca trebuie sa te odihnesti mai mult, sa dormi mai mult decat pana acum. Activitatea fizica te va ajuta sa-ti pastrezi frumusetea si tonusul si in perioada sarcinii, sa alini durerile de spate, sa inlaturi amortelile picioarelor si sa te relaxezi.

Exercitii simple

Pe masura ce bebe creste si burtica devine din ce in ce mai conturata, centrul tau de greutate se modifica, iar asupra coloanei tale vertebrale se exercita unele forte suplimentare. in felul acesta, curburile normale ale coloanei tale tind sa se accentueze, muschii ce o sustin sunt suprasolicitati, devenind tensionati si durerosi. Primul lucru pe care trebuie sa il faci este corectarea posturii. Stand in picioare, departeaza talpile la o latime de umeri, genunchii usor indoiti, incordezi muschii fesieri si foarte putin abdominalii, astfel incat sa imprimi o usoara miscare de balans al bazinului, burtica ascensioneaza putin. Spatele drept, umerii relaxati, privirea inainte, barbia usor in piept. in felul acesta coloana este dreapta, iar greutatea trunchiului tau, in continua crestere, poate fii sustinuta corespunzator.

Exercitii de respiratie

Este important modul in care respiri, caci, in viata intrauterina, copiii sunt mari consumatori de oxigen, iar aportul din timpul activitatii fizice trebuie crescut, dezvoltarea copilului fiind dependenta de cantitatea de oxigen pe care viitoarea mama o inspira. Exista doua moduri in care putem respira: toracic si abdominal. Aseaza-ti o mana pe torace si o mana pe abdomen. Inspira si priveste-ti mainile; pentru a respira abdominal, burtica ta se destinde usor si observi cum numai mana de pe ea se misca, nu si cea de pe torace. Pentru respiratia toracica, inspira usor si pieptul se destinde, mana de pe torace se misca, nu si cea de pe abdomen. Pentru cresterea capacitatii pulmonare si a aportului sanguin de oxigen, poti exersa respiratia abdominala de 5-6 ori, apoi pe cea toracica. Nu uita sa delimitezi clar cele doua modalitati, folosind musculatura fiecarei regiuni in parte. Ai grija sa nu-ti tii respiratia pe parcursul exercitiilor.

Exercitii pentru bazin

Un exercitiu foarte indicat in perioada sarcinii este balansul bazinului sau “rocking” al bazinului. Acesta se realizeaza din pozitia descrisa anterior, folosind preponderent muschii fesieri si lombari. impingi bazinul inainte-inapoi, indoind in acelasi timp genunchii mai mult. Apoi trebuie sa misti bazinul in lateral, spre dreapta si spre stanga. Miscarea trebuie repetata de opt ori in fiecare directie. Urmatorul pas este realizarea miscarilor circulare, astfel incat sa poti descrie mici cercuri cu ajutorul bazinului, de opt ori in fiecare directie.Balansul bazinului se poate exersa foarte comod si pe mingea de gimnastica folosita din ce in ce mai mult si in maternitatile din Romania, chiar in travaliu. Experienta a dovedit ca acest exercitiu este eficient atat in combaterea durerilor lombare din timpul sarcinii, cat si in favorizarea progresiei travaliului. Asadar, folosindu-l in timpul sarcinii, de-a lungul travaliului va fii ceva firesc si astfel durerile nasterii vor fii mai scurte si mai suportabile.

Exercitii prenatale de stretching

Modificarile majore sunt resimtite foarte devreme la nivelul bazinului si coloanei vertebrale, structuri de baza in sustinerea greutatii in crestere. Astfel, musculatura din aceste zone se poate tensiona conducand la aparitia durerii. 1. Sprijinita pe genunchi si palme ("in patru labe"), coloana dreapta (nu lasa burtica in jos sa-ti curbeze mijlocul), genunchii departati la latimea soldurilor, palmele la nivelul umerilor, incordeaza fesierii, impingand bazinul in fata si curband coloana. incearca sa-ti privesti bazinul, prin aplecarea capului. Astfel, discurile intervertebrale se hranesc mai bine, iar muschii spatelui se intind si se relaxeaza. Revino usor in pozitia initiala, cu trunchiul paralel cu solul. Repeta miscarea de 10 ori. 2. Din aceeasi pozitie ca mai sus, lipeste palmele de saltea sus, genunchii departati intre ei. Deplaseaza-ti bazinul mult in spate si intinde coloana si bratele. Apoi lipeste-ti palmele de o parte a saltelei si bazinul merge in sens invers, intinde jumatate de spate si un brat (exercitiul se repeta si pe partea cealalta). Astfel musculatura spatelui se intinde si se detensioneaza.

Exercitii la sala

Daca te aflii in sala de fitness, poti sa incepi cu simpla bicicleta, apoi sa treci la banda dar fara sa alergi, ci doar sa mergi, in plan drept pentru inceput si apoi in panta. Instructorul te poate ghida cu timpi si programe pentru fiecare aparat, in functie de dotarile salii. Dupa ce ai trecut de aceste doua aparate, este foarte important sa ajungi la stepper. Ideal ar fii un stepper clasic, pe care sa urci doar cu varfurile picioarelor. in felul acesta iti lucrezi foarte bine gambele, iar curbura plantara (scobitura piciorului) este ajutata sa treaca peste transformarile specifice sarcinii cu bine. Datorita transformarilor hormonale, poate aparea platfusul (picior plat), foarte greu de recuperat dupa nasterea copilului. Aceste exercitii sunt numai o parte din ceea ce este indicat in sarcina; exista locuri unde se realizeaza programe speciale de gimnastica prenatala ce te ajuta pe toata perioada sarcinii. Sfat: Nu lasa transformarile specifice perioadei de sarcina sa iti afecteze coloana vertebrala si structurile ce o sustin, corecteaza-ti postura si incearca exercitiile speciale pentru gravide. inainte de a executa orice fel de exercitiu fizic in timpul sarcinii, intreaba-ti medicul daca sarcina are o evolutie normala, daca este colul inchis, placenta sus inserata si daca bebe are o rata de crestere normala. Tensiunea ta arteriala trebuie sa fie in limitele normale si tinuta sub observatie, tinand cont de faptul ca poate aparea hipertensiunea gestationala, o contraindicatie pentru efortul fizic.